string(0) ""

Att träna efter att ha fött barn

av , 2014-12-01Träning efter förlossningen

Boken Stark, glad, gravid innehåller information och träningsprogram för kvinnor i graviditetens olika faser och för de som vill komma igång med sin träning efter barnafödandet. Här berättar författaren Maria Wigbrant om bakgrunden till övningsvalen i boken. Hon har helt enkelt studerat hur vardagen ser ut för en nybliven mamma och i vilka rörelser hon behöver vara stark för att må bra.

”Tanken med min bok är att den ska inspirera till ett aktivt liv under graviditeten med syfte att stärka kroppen inför förlossningen och för tiden som nybliven mamma.

I bokens träningsprogram har jag valt övningar som påminner om de rörelser som småbarnsmammor ofta gör, det vill säga huksittande, framåtfällningar och så vidare. Mitt fokus har varit övningar där detta ingår; drag, press, tryck, frånskjut, lägesändringar och nivåskillnader, som när en mamma lyfter barnet, lägger ned det, skjuter vagnen framför sig, leker med det på golvet, står framåtlutad när de byter på barnet och ligger på sidan när barnet ammas och sedan tar sig upp ur den positionen.

De här vardagsrörelserna ser jag dagligen i mitt arbete som barnmorska när jag studerar nyblivna mammor på eftervården och när de kommer tillbaka till oss på efterkontroll. Det har varit en viktig analys att göra. Till övningarna i bokens träningsprogram finns instruktioner för teknik och utförande, så att de kvinnor som följer programmen gradvis ska kunna bli starka i just dessa positioner. Successiv belastning med kontroll skapar förutsättningar för en stark kropp. Jag har tänkt funktion ur ett vardagligt perspektiv.

Jag rekommenderar inte detta träningsprogram för den nyförlösta kvinnan utan som jag på flera ställen i boken skriver, är det viktigt att trappa upp träningen successivt och framförallt inte börja för tidigt. Som jag också skriver, rekommenderar jag att kvinnan först har varit på efterkontroll för att säkerställa stabilitet och funktion i muskulaturen i bäckenbotten samt kontroll av eventuell separation av ”linea alba” (diastas). Detta sker vanligen 9-12 veckor efter förlossningen.

De närmsta 40 dagarna efter förlossningen räknas kvinnan som nyförlöst. Under denna period rekommenderar jag att kvinnorna framför allt ska lägga fokus på bäckenbottenträning samt aktivering av inre djup magmuskulatur och promenader. Det räcker utmärkt till en början. Hur länge denna grundträning bör pågå är individuellt och beror på en mängd faktorer. Hos de flesta kvinnor har separationen av den raka bukmuskeln gått tillbaka 5-7 veckor efter förlossningen, men återigen förekommer individuella skillnader.

Jag ger dessutom alternativ till de övningar som ställer högre krav på bålens muskulatur. Ett exempel är övningen Push-ups fyrfota i kapitel 14, sidan 178: ”Tänk på: Detta kan vara en tung övning för bålen. Har du en bred separation av linea alba, gör hellre övningen mot en vägg”.
När det gäller djupa knäböj så är det klart att lederna belastas. Som jag skriver i boken så ska övningen utföras med kontroll, god hållning i långsamt tempo. På flera ställen i boken poängterar jag vikten av att vara stark i kroppens så kallade kontrollzoner, hur dessa aktiveras av långsamma rörelser och att bålen är en av dessa kontrollzoner.

Jag förespråkar välinformerade mödrar framför att bara avråda från vissa övningar – något som kan upplevas som skrämselpropaganda. Jag anser det centralt att uppmuntra våra gravida och nyförlösta mammor att träna, detta aktualiseras mer än väl av den forskning som publicerades så sent som för en vecka sedan som spår att inom 15 år är varannan svensk fet, det vill säga med BMI över 30. Detta är en allvarlig konsekvens av inaktivitet som jag allt oftare möter i mitt arbete som barnmorska.
Jag vill också vara tydlig med att mina rekommendationer är generella och vänder sig till den friska gravida kvinnan som genomgår en normal graviditet och som sedan har en komplikationsfri förlossning.

I den tredje upplagan av Stark, glad, gravid valde jag och förlaget att samarbeta med Katarina Woxnerud, som har utvecklat konceptet Mammamage. Katarina och jag har en stor respekt för varandra som yrkespersoner och drivs båda av viljan att sprida kunskap med målet att få människor att bli starkare och friskare och må bättre.
Efter publiceringen av boken har några läsare påtalat att man kan missförstå en enda mening i boken som att Katarina Woxnerud skulle ha bidragit till hela träningsprogrammet för tiden efter förlossningen. Det stämmer inte. Katarina har bidragit på olika ställen i boken, där hon är citerad och förmedlar sin kunskap om just magträning för gravida och nyblivna mammor och hur man kan undvika en allt för bred separation av linea alba, så kallad diastas. Hon har också bidragit med tre stabilitetsövningar som ingår i träningsprogrammet för kvinnor som redan har fött.

Katarina och jag väljer ibland olika övningar och fokusområden när vi skriver och föreläser om träning och hälsa för kvinnor under och efter en graviditet. Dock samarbetar vi med jämna mellanrum och vi är båda i grund och botten helt överens om några grundläggande saker.
– Fysisk aktivitet är en grundförutsättning för hälsa.
– Exakt vad en person bör träna, vilka övningar och på vilket sätt, är beroende av individuella faktorer.
– Den som tränar gör bäst i att trappa upp sin träning successivt för att bygga upp sin funktion och förmåga. Övningar bör alltid utföras med god teknik och kontroll för att de ska göra nytta.”

Maria Wigbrant är författare till boken Stark, glad, gravid. Hon arbetar också som barnmorska på Södra BB i Stockholm där hon jobbar med mödravård, förlossningsvård och eftervård. Sedan 1995 har Maria Wigbrant parallellt med sitt arbete inom vården arbetat som lärare på utbildningsföretaget SAFE där hon utbildar blivande personliga tränare och gruppträningsinstruktörer i träning och graviditet, träning för seniorer samt funktionell styrketräning i grupp. Hon har sedan 1986 arbetat som gruppträningsinstruktör, för tillfället på träningskedjan SATS i Stockholm.
Maria Wigbrant är ofta ute i landet och föreläser för läkare och barnmorskor inom mödravården i ämnet träning under graviditet och tiden efter.


Skriv en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *