string(0) ""

Expertsvar om funktionell träning i vardagen – Marie Larsson

Här kan du ställa frågor om funktionell träning till Marie Larsson, sjukgymnast och författare till vår bok Träning som funkar.

Kanske har du svårt att få ihop tiden för din träning och behöver tips om ett träningsupplägg som kan funka i din vardag.
Eller så kanske du inte får ut den effekt du vill av träningen, du blir inte starkare eller rörligare eller klarar att springa fortare.
Du kan också ställa frågor om du har ont någonstans och vill veta hur du skall träna för att få kroppen att funka igen.


    Ställ en fråga

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *


    Frågor

    Andrea Biasi frågade:

    "Hej Marie! Jag har alltid tränat mycket och hårt och varierat. Jag är gravid i vecka 17 och har hittills mest bara behövt anpassa min bålträning efter graviditet, övrigt känns det jättebra. Jag vet ju att jag behöver börja anpassa min träning mer efter vecka 20 med att bland annat sluta med utfallssteg. Men min fråga till dig är om det ändå är okej om man bara använder kroppsvikten och om det känns bra i kroppen? Jag undrar om det där kan bero lite på hur träningsvan man är? Bästa hälsningar / Andrea"

    Boel Stier svarar:

    Hej Andrea! Du har helt rätt... under en graviditet handlar en stor del av träningsanpassningen om hur van man är att träna innan och hur kroppen funkar under graviditeten. En del får besvär med foglossning och andra inte. Därför är det viktigaste av allt att du lyssnar på kroppen när du tränar. Utfall är en utmanande övning just under graviditet på grund av att den ställer höga krav på den delen av kroppen som redan har en tung belastning på sig... bäckenet. Det är därför man skall vara försiktig med denna övning. Jag skulle råda dig att köra knäböj istället eller kanske step-up på bänk (step-bräda men inte högre) med skivstång eller hantlar i händerna. De ger samma effekt på ben och säte men är lite snällare mot dig just nu. Gott att du håller uppe träningen! Önskar dig all lycka till med din fortsatta graviditet och träning framöver. /Marie


    Marie frågade:

    "Hej Marie, Jag såg din bok häromdagen i butik, funderar på att köpa den. Jag har fött barn för ca 10 månader sedan och har börjat träna sedan några månader tillbaka. Jag känner nu att det vore roligt för motivationen med ett program att gå efter och undrar om du har några tips. Jag har kört lite funktionell träning efter en CD tidigare och nu blir det lite gym och stavgång. Jag "törs" bara jogga korta sträckor ännu. Rädd för framfall, har du åsikt om det? För tillfället kommer jag iväg 2ggr per vecka, men ambitionen på sikt är att öka till 3-4 ggr/v, men inser att jag då kanske måste träna mer hemma eller ta med min lille bäbis. Risken är att jag inte känner motivation att träna hemma utan ett intressant upplägg med både styrka och kondition, som gärna sträcker sig ett antal veckor och med varierande övningar. Målet är att få en stark, smidig kropp som orkar alla lyft som nu är vardag och att få igång konditionen. Har du tips och åsikter på detta vore jag mycket tacksam!?!"

    Marie Larsson svarar:

    Hej! Kul att höra att du är på gång med träning efter graviditet. Det är alltid lite trixigt att få igång en rutin som funkar när man fått barn och då är det ju precis som du säger viktigt att dels ha ett bra upplägg, men också att hitta en träningsform som funkar. Där tycker jag funktionell träning är bra för du kan göra ett program som är precis så långt som du har utrymme för just den dagen med redskap du har runt ikring dig. Eftersom du bläddrat i boken har du säkert redan sett att det finns förslag på olika träningsprogram och där finns också en övningsbank att välja övningar ifrån att variera med. Jag skulle föreslå att du börjar med programmet ”kom i form på 30 minuter” och sedan stegrar med ”stark i hela kroppen”. Har du haft problem med foglossning under graviditeten kan det vara bra att börja med statiska utfallssteg (står i utfallsposition och jobbar upp och ned utan att ta själva steget framåt) med bara kroppsvikt innan du går på de dynamiska utfalsstegen (tar först ett steg framåt, gör övningen och tar sedan ett steg tillbaka alternativt ytterligare ett steg framåt med andra benet) eller lägger på vikt. Du skall också vara noggrann med tekniken i alla enbensövningar så att du inte tappar in knät mot mitten eller tappar ut höften åt sidan. Om man haft en sk linea alba separation under graviditeten dvs att den raka bukmuskeln blivit separerad och det finns en större öppning som man kan känna i den mittersta delen av bukmuskeln när man gör en rak sit-ups, bredare än 2 fingar, skall man också vänta med sit-upsen och fokusera på stabiliseringsövningar som ”planka på knä”. Alla mer graviditetsspecifika detaljer finns mycket mer att läsa om i Maria Wigbrandts bok ”Stark, glad, gravid”, också från MIRO förlag. För min del har det fungerat väldigt bra att träna i samband med barnvagnspromenaderna. Man kan stanna till vid någon bänk och köra exempelvis armhävningar, knäböj mot bänken, planka mot bänken och några upphopp. Alla övningarna i en följd, som en cirkel 3-4 gånger. Man kan också välja några av övningarna i programmen att göra när man kommer hem med fokus på mage, rygg (länd- och bröstrygg), ben och axlar. Promenaderna kan du ju stegra intensiteten i, gå i kuperad terräng och även jogga vissa sträckor för att få effekt på konditionen. Framfall av löpningen hade jag inte varit så bekymrad över eftersom det framförallt drabbar äldre kvinnor som fått flera barn. Däremot är det vanligt med ett visst urinläckage i samband med hård träning efter en förlossning. Det kan man komma till rätta med genom att regelbundet göra de knip-övningar som banrmorskan rekommenderar i samband med efterkontrollen efter förlossningen. Ett bra upplägg för träningen är att försöka träna varannan dag med olika målsättningar varje gång för att hålla uppe motivationen, exempelvis: Dag 1 – kondition med powerwalk och benstyrka. Dag 2 - bålstabilitet efter en lite lugnare men kanske längre promenad. Dag 3 – intervaller där du under promenaden tex. springer i alla uppförsbackar och avslutar med 5 pulshöjande övningar i cirkel när du är tillbaka (hopprep, jämfota upphopp, jämfota sidohopp, jogga upp och ned på ett trappsteg, jogga på stället med kickar i rumpan. Dag 4 – joggar utan barnvagn kortare sträcka (20-30 min) och kör 30 min funktionell träning på gymet med fokus på rygg och axlar. Lycka till! /Marie


    Philip frågade:

    "Hej Marie! kan du berätta lite om att deffa?"

    Marie Larsson svarar:

    ”Deffa” betyder att definiera sin muskelmassa och är något som är vanligt att man gör när man tävlar i fitness eller kroppsbyggning. Det man försöker åstadkomma är att minska underhudsfettet utan att muskelmassan blir mindre. Det som händer då är att musklerna blir mer tydliga och framträdande. En ”deffning” föregås alltid av en period där man äter ordentligt med mat framförallt mycket protein samt tränar hårt för att bygga den muskelmassa man vill ha. Inför tävling ”underhållstränar” man dvs. man tränar på en nivå som gör att man inte ökar i muskelmassa utan bibehåller det man byggt upp samtidigt som man äter mindre mängd mat och mer strikt samt därtill ägnar sig åt någon form av ”fettförbränningsträning” t.ex. powerwalks. ”Deffning” ligger långt ifrån mitt område som handlar om att bygga en funktionell kropp med muskler som fyller en funktion, mer än se stora och vältränade ut. Vill du veta mer om exakt hur man gör när man ”deffar” bör du vända dig till någon som är mer specifikt insatt i ämnet. Lycka till! /Marie


    Lena frågade:

    "Hej Marie. Jag har problem med att jag får så himla ont i ländryggen efter att jag kört ett axelpass. Jag tränar framförallt pressövningar just nu men även flies hela vägen upp ovanför huvudet. Vad tror du det kan bero på? Lena"

    Marie Larsson svarar:

    Hej Lena! När man kör övningar som innebär att armen når ovanför huvudet är det viktigt att man har en bra rörlighet i bröstryggen (den delen av ryggen som sitter i höjd med bröstet). Idag är vi generellt stela i det här partiet eftersom vi tillbringar mycket tid ihopsjunkna framför en dator. När vi sen kommer upp till stående och skall sträcka upp armarna har vi inte längre förutsättningar för detta. Vi har svårt för att sträcka upp bröstryggen vilket är förutsättningen för att kunna pressa armarna hela vägen upp ovanför huvudet. Kroppen är dock gjord sådan att den i möjligaste mån försöker nå sitt mål. Genom att öka svanken kan vi komma högre upp med armarna. Det som händer då är att vi inte längre kan stabilisera bålen. Istället har vi låst ryggen genom en kraftig svank vilket pressar ihop kotorna, ökar muskelspänningen och gör att belastningen på ryggen blir större. Mitt råd till dig är att komma igång med rörlighetsträning av bröstryggen, gärna flera gånger per dag. Du kan t.ex. knäppa händerna bakom nacken och sträcka ut bakåt över kontorsstolen eller göra övningen Dynamisk rörlighet bröstrygg. (Ligg på sidan med händerna knäppta i nacken och benen uppdragna mot bröstkorgen i 90 graders vinkel. Öppna upp bröstet och fäll den övre armbågen bakåt mot golvet tills du känner en töjning i bröstet. Målet är att den ska komma hela vägen ner i golvet bakom dig samtidigt som motsatt sidas armbåge ligger kvar i golvet, du håller ihop knäna och händerna förblir i nacken.) Träna även på att hålla bålen stabil med armarna ovanför huvudet så skall du se att du snart kan pressa på utan besvär. Lycka till! /Marie


    Hasse frågade:

    "Hej Marie Jag har löptränat ett år ungefär och kört kompletterande styrketräning lika länge. Jag känner dock fortfarande att mitt löpsteg är väldigt tungt. Jag börjar tröttna på att inte komma någon vart och inte utvecklas i min träning. Vad skall jag göra? Hasse"

    Marie Larsson svarar:

    Hej Hasse! Du måste få igång explosiviteten i dina muskler så att kroppen svarar snabbare när du sätter i foten i marken. Jag skulle rekommendera dig att börja köra den koncentriska delen av styrkeövningarna explosivt dvs. trycka ifrån så snabbt du kan på väg uppåt i en knäböj eller ett utfallssteg. Du kan också börja hoppa hopprep och lägga in små cirklar i ditt träningspass med hopp av olika slag. Tänk dock på att inte göra hoppträningen oftare än 2 gånger/vecka och stegra försiktigt eftersom det är belastande träning. Jag skulle också vilja råda dig att vara noggrann med din stabilitetsträning. Gör dina utfall framför spegel och kontrollera att höft och knä är i linje med foten. Tappar du ut höften och in knät när du landar blir du kvar längre i marken vid varje löpsteg vilket gör att steget känns tyngre. Lycka till! /Marie


    Ellinor frågade:

    "Hej Marie! Min dotter är 16 år och tränar handboll på ganska hög nivå. Jag har noterat att flera av hennes lagkamrater har råkat ut för olika knäskador under årens lopp och är orolig att hon också skall åka dit. Kan man på något sätt förebygga knäskador med träning eller är det något annat vi kan tänka på? Ellinor"

    Marie Larsson svarar:

    Hej Ellinor Det finns många bra sätt att förebygga allvarliga knäskador inom handbollen. För det första bör hon se över sin landningsteknik. Detta innebär att man tittar på hur benet ser ut när hon landar - böjer hon knät när hon landar? - har hon knät i linje med höft och tå? Man har sett en ökad risk för skador om man landar med sträckt ben eller om knät viker in mot mitten under landning. Det är också viktigt att hon styrketränar benen i t.ex. knäböj och utfallssteg och att hon gör övningarna med god teknik dvs. utför rörelsen utan att tappa ut höften åt sidan eller knät in mot mitten under belastning. Även hoppträning med fokus på stabilt knä och balansträning på ett ben är bra att få med i programmet. Lycka till! /Marie


    Henrik frågade:

    "Hej Marie! Jag är en man på 65 år och har styrketränat sedan 5 år tillbaka. Det blir mest maskinträning men har en och annan övning med hantlar och skivstång också. Nu är jag lite intresserad av att börja träna mer s.k. funktionella helkroppsövningar och undrar om man kan göra det trots att man räknas som senior. Man läser ju överallt att man skall träna säkert och i maskin. Henrik"

    Marie Larsson svarar:

    Hej Henrik! Det är helt riktigt, man läser ofta att seniorer skall träna stabilt i maskin. Men, jag anser att man inte skall titta så mycket på åldern i siffror utan mer på vad man har för träningsbakgrund och hur man mår generellt i kroppen. Det är det som avgör upplägget av träningen. Rekommendationen om maskinträning grundar sig på personer som inte är träningsvana utan nybörjare och skall starta igång sin träning. Jag tycker helt klart du skall pröva lite mer utmanande övningar, gärna i stående och gärna med inslag av explosiva moment dvs. att du utför den koncentriska (ifråntryckande) delen av rörelsen så fort du kan. Här kan man använda sig av kettlebells eller skivstång som träningsutrustning. Tänk på att stegra träningen långsamt och utmana med kontroll! (bild) Lycka till!/ Marie


    Linda frågade:

    "Hej Marie! Jag har svårt att få ihop träningen. Har långt att pendla till jobbet och tre barn att ta hand om när jag kommer hem. Funderar dock på att utnyttja vår källarvåning till träning och undrar vad du tycker man skall ha för utrustning för att komma igång. Jag tänkte köra 30 minuter 3 x/ vecka. Linda"

    Marie Larsson svarar:

    Hej Linda! Tycker det låter som en strålande idé. Man kan ju träna ganska mycket utan utrustning och egen kroppsvikt som enda motstånd men om man vill kunna stegra träningen på ett effektivt sätt tycker jag hantlar och skivstång är riktigt bra utrustning. Med dem kan man göra oändligt många övningar och utmana kroppen på en massa sätt. Därtill är det bra att ha en mjuk matta eller ett liggunderlag som du kan ligga på och träna samt ett hopprep för uppvärmning. Andra träningsredskap som är bra är core-boll och TRX-band. I boken ”träning som funkar” hittar du 10 olika program som inte tar mer än 30 minuter och som inte kräver någon dyr eller avancerad utrustning. Lycka till!/ Marie


    Kajsa frågade:

    "Hej Marie! Jag spelar tennis, mest på skoj, men deltar i en och annan tävling också. Mitt problem är att jag stukar fötterna hela tiden, åtminstone en gång varannan månad. Det är jobbigt eftersom det innebär att jag blir borta från träningstillfällen med jämna mellanrum och får inte den rutin på träningen jag vill ha. Har du något tips på vad jag kan göra? Kajsa"

    Marie Larsson svarar:

    Hej Kajsa. Det är en så kallad kronisk instabilitet du har vilket innebär precis den symtombilden du beskriver, man har upprepade stukningar och känner att man inte riktigt kan lita på foten. Du behöver ta kontakt med en idrottsmedicinskt specialiserad sjukgymnast som kan ge dig ett specifikt träningsprogram för att träna upp balansen. Räkna med en träningsperiod på cirka 3 månader. Det du kan börja med själv är att: - stå på ett ben och blunda när du borstar tänderna. - stå på ett ben och kasta och fånga en boll mot en vägg. När du känner dig säker kan du stå på ett rörligt underlag, en tjock matta eller en balansplatta - gör utfallssteg i olika riktningar och träna på att landa säkert med foten. Ju säkrare du känner dig desto större steg kan du ta - träna på koordinationsövningar; gå i sidled, gå växelvis framför och bakom med ena foten, byt riktning och gå framåt med höga knän, gå baklänges genom att sätta i tån och sedan pressa ned hälen. När du känner dig säker ökar du tempot till att småjogga i samma riktningar och sedan springa.