Expertsvar om träning för golfare
Här kan du ställa dina personliga fysträningsfrågor för golfare till Åsa Dengg. Åsa är författare till vår bok Bättre golfare med pilates och träningsinstruktör med kombinationen pilates och golf som en av sina specialiteter.
Ställ en fråga
Frågor
Miro förlag frågade:
"Hej! Jag spelar rätt mycket golf och har 11 i handicap. Funderar på hur jag kan utveckla min golf framöver. Jag slår inte speciellt långt och mitt problem är att jag p.g.a sjukdomen Bechterew är väldigt stel i bl.a ryggen. Ländryggen har i princip ingen rörlighet kvar och jag slår därför mycket med armarna. Vad kan jag träna kroppen för att utveckla rörlighet och stärka rätt delar av kroppen?"
Miro förlag svarar:
Hej, Det finns allmänna rörelseprogram och det finns så kallade Bechterew- eller ryggskolor, men det har du säkert redan gått igenom. Det som är mycket viktigt är ATT du tränar och tränar allsidigt - golf är mycket ensidigt och sliter väldigt mycket även på en "frisk" rygg. Jag som förespråkar pilates gör det extra mycket i ditt fall. Du ska både stärka din bål (skulderblad, mag- och ryggmuskler samt bäckenstabilitet) muskulärt och arbeta med flexibilitet och stretch. Alla dessa komponenter ingår i pilatesmetoden. Den är också så skonsam och kontrollerad och passar extra bra om man har vissa problemområden. Bortsett från att man förbättrar sina musklers kapacitet så ökar skelett, ligament, senor och brosk sin hållfasthet. Töjningsövningar för inflammerade muskelfästen är mycket viktiga vid Bechterews sjukdom. Att djupandas för att behålla andningsförmågan så att musklernas infästning i revbenen syresätts ger ett bättre utgångsläge att underhålla. Det bästa är att du får en personlig instruktion av någon duktig instruktör så att du arbetar rätt i rörelserna och att rörelserna är anpassade för din rygg. I min bok hittar du ett bra basprogram. Pilates i maskiner, sk reformers, är ett ypperligt bra redskap för förbättrad styrka, kontroll och flexibilitet. Det kan dock bara tränas med en personlig tränare som har pilatesutbildning. Hoppas det här kan hjälpa dig som det har hjälpt många andra med ryggproblem. Lycka till, Åsa
Miro förlag frågade:
"Jag mina axlar åker ofta upp och jag får lätt ont i nacken och huvudvärk – har det någon koppling till varandra."
Miro förlag svarar:
Ja, helt klart. Spänd nacke och uppdragna axlar ger lätt huvudvärk. Du bör stärka musklerna som stabiliserar skulderbladen. Det kan hålla axlar och skulderblad på plats genom hela svingen. Du bör även stärka och stretcha nackmusklerna. Vanligt i den här situationen är även tajt bröstmuskel, så se till att stretcha bröstmusklerna och stärka övre delen av ryggen.
Miro förlag frågade:
"Jag blir trött i nedre delen av ryggen efter mitt golfspel."
Miro förlag svarar:
Det är vanligt att man känner av ländryggen som golfare. Det är ett stort tryck på kotorna varje gång du svingar och slår till bollen.Det är viktigt att stärka de djupa rygg- och magmusklerna för att ge ett bra stöd åt ryggraden. Uppvärmningsövningar före spelet och stretch efter rundan kan absolut hjälpa.
Miro förlag frågade:
"Jag har ofta ont i min högra armbåge långt efter en spelrunda. Det molar i den även utanför banan."
Miro förlag svarar:
Det låter som att du har en tendens till ”golfarmbåge”, även kallad tennisarmbåge. Om det har gått så långt att du har ont även utanför banan bör du uppsöka en specialist för att få behandling – t ex ultraljud, kortison eller akupunktur. För att förebygga och lindra smärtorna bör du träna och stretcha musklerna i hela arme, speciellt underarmsmusklerna.
Miro förlag frågade:
"Jag har en fundering kring en övning jag har blivit tipsad om. Man håller underarmen rakt ut och håller en golfklubba i handen så att skaftet pekar rakt upp. Sedan vrider man handen så att klubban faller först åt höger och sedan upp igen och ner åt vänster - upprepa 20 ggr. Är det för lätt med en klubba kan man hänga vikter på klubbhuvudet. Är detta en bra 'golf'-övning för att stärka underarmen? /Micke"
Miro förlag svarar:
Ja visst, det är en jättebra övning! Gör den både på höger och vänster arm. Du kan även hålla i golfklubban med båda händerna och vrida med höger och vänster hand om vartannat, så att klubban snurrar runt. Först 10 st mot dig och sedan 10 från dig. Lycka till! Åsa
Miro förlag frågade:
"Hur tränar man upp styrkan i underarmarna?"
Miro förlag svarar:
Hej, Tack för din fråga angående hur man stärker underarmsmusklerna. Det är viktiga muskler som hjälper att styra handleden i rätt riktning. T ex kan du: Ta en vikt runt 2-4 kg. Håll i vikten handen med fingrarna upp och vrid handleden upp och ner ca 20 ggr. Vänd sedan handen så att knogarna är upp och gör samma sak. Gör övningarna med båda armarna samtidigt eller med en arm i taget. En övning du kan göra utan redskap är att sätta fingrarna under tummen och sprätta iväg fingrarna med tummen som motstånd. Gör cirka 50 sådana sprätt. Gör ovanstående cirka 4 ggr i veckan! Hälsningar, Åsa
Miro förlag frågade:
"Jag får en för stor lutning bak i min baksving, det är svårt för mig att få en kontrollerad sving. Vad bör jag träna då?"
Miro förlag svarar:
Du bör träna rörlighet i bålen, rotationsövningar samt stabilisera både skulderblad och bäckenpartiet. Balansen är också väldigt viktig, att kraften och stabiliteten kommer nerifrån.
Miro förlag frågade:
"Jag är stark och tränar mycket men stel i min sving och slår mest med armarna och det tar tid att komma igång i spelet. Hur gör jag för att komma igång med spelet snabbare?"
Miro förlag svarar:
Det låter som att du behöver rörlighetsövningar för rygg, skuldra och höft. Det är väldigt viktigt att värma upp och avsluta rundan med rörlighet och stretch. En stark kropp är bra men inte till så stor nytta i golfen om du inte har rörligheten som krävs för en god teknik. Satsa på rörlighet! Du kommer att slå längre och rakare samt komma i gång från hål 1.
Miro förlag frågade:
"Min tränare säger att jag svankar för mycket – hur jobbar jag bort min svank för att svinga bättre?"
Miro förlag svarar:
En naturlig svank ska alla friska ryggar ha. Svanken är till för stötdämpning. I ditt fall har du troligen en lätt överdriven svank. Du ska träna dina magmuskler och stärka baksida lår och säte. Du bör även stretcha höftböjaren, framsida lår och de djupa ryggmusklerna.
Åsa Dengg frågade:
"Hej, jag har börjat spela mycket golf på senare tid. ca 3-5ggr i veckan och har nu för det mesta ont i höger handled och knän. samt träningsverk på många ställen. Jag tränar inte någonting annat förutom golfen, så det är kanske där svaret ligger. Borde jag ta upp en eller flera olika former för träning och i så fall vilka? Tack på förhand Med vänlig hälsning Mr. Flening"
Åsa Dengg svarar:
Hej mr Flening, Härligt att du spelar så mycket golf. Det som händer när man sliter på kroppen i en ensidig rörelse så som ex en golfsving är just det du beskriver. Om man inte har förberett kroppen på denna belastning med annan styrketräning så får man ofta ont just i handleder och armbågar, runt höft, ländrygg och i knän. För att undvika smärtor så bör man alltså träna annat än just golf för att kunna spela mycket. Jag har skrivit en bok om Pilates för golfare (Bättre golfare med pilates) där du hittar övningar som tränar upp större delen av kroppen. Du behöver träna balans och styrka samt stretcha. Om du till en början får till två tillfällen i veckan à 20 minuter för träning så kommer du successivt att stärka upp din kropp och klara stora utmaningar i ditt golfspel. Träningsvärk är bara att gratulera till! Då har du kämpat på bra! Vad du bör göra är både att värma upp innan din runda och stretcha efter då kommer du att reducera lite av värken och hjälpa kroppen med återhämtningen tills nästa runda. Lycka till Åsa
Miro förlag frågade:
"Jag tycker att jag blivit sned i ryggen sedan jag började med golf för 10 år sedan. Jag spelar väldigt mycket och är nu rädd för att jag ska få problem med kroppen."
Miro förlag svarar:
Tack för en bra tanke. Att spela mycket golf innebär en stor påfrestning för kroppen. Tänk dig att du slår åt ett och samma håll hela tiden, gång på gång, dag efter dag, hink efter hink. Du belastar kroppen åt ett håll hela tiden. Det är nästan som att gå till gymmet och bara göra sit-ups åt ena hållet eller bara träna höger ben. Obalans i musklerna är den vanligaste orsaken till smärtor och problem med olika delar i kroppen. Alla golfspelare bör hitta en träningsform utanför banan som balanserar kroppen i sin helhet. Gympa, styrketräning, pilates och yoga är exempel på träningsformer som kan hjälpa dig att balansera musklerna. Det är oerhört viktigt att fysträna för att ha en frisk golfkropp så att du kan spela hela livet utan problem och njuta av din favoritsport.