string(0) ""

Expertsvar om träning för golfare – Åsa Dengg

Här kan du ställa dina personliga fysträningsfrågor för golfare till Åsa Dengg. Åsa är författare till vår bok Bättre golfare med pilates och träningsinstruktör med kombinationen pilates och golf som en av sina specialiteter.


    Ställ en fråga

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *


    Frågor

    johan svedberg frågade:

    "Hej har spelat mycket och med en uttalad handledisättning då detta var ett tidigare problem. Har nu fått viss värk vid en del rörelser på vänster tummes ovansida. Troligen en överansträngning av ngn muskel eller fäste. Har du tips på ngn övning för att avlasta? MVH Johan"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej Johan! Jag känner igen denna smärta då jag har något liknande själv. Jag kan mycket väl förstå att din nedsättning i handleden gjort att du kompenserat extra med att troligtvis hålla i klubban på ett sätt som överansträngt din tumled. Det finns olika typer av värk och smärta: vid rörelse, smärta/svullnad efter rörelse eller en molande smärta som är mer konstant. Är det det senaste är det förmodligen en inflammation. Bäst är att vila och t ex använda ett stöd som går över tumleden och handleden (tumortos), finns på apotek eller ortopediska affärer. Du bör även träna upp hand- och underarmsmusklerna. Det finns t ex små klämbollar i gummi eller "handgripper", ett redskap för att träna upp musklerna i handen. Du ska också träna upp underarmsmusklerna. Här är ett exempel på övning. Lägg underarmen på en bänk/bord med handleden i kanten på bänken och handen utanför kanten. Håll en vikt i handen ca 1-2 kg, låt handleden hänga ner så långt som möjlight och böj upp handleden så mycket du kan. Gör ca 10 ggr x 2 åt varje håll, 1. med öppenhand upp, 2. med knogarna upp. Stretcha genom att böja handleden ner resp upp medan du håller i med den andra handen. Lycka till! /Åsa


    Annika Kastenfalk frågade:

    "Hej! Jag har så svårt att hålla huvudet stilla när jag slår. Konsekvensen av att jag är så nyfiken innebär ofta att jag toppar eller duffar bollen. Tacksam om du har något tips hur jag ska sluta att för tidigt följa bollen och slippa dessa dåliga slag. Hälsningar Annika"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej Annika, Det du berättar om är väldigt vanligt. Du verkar ha tränat in denna ovana i ditt slag och behöver “boota om” i ditt svingsystem. Tittar man upp för tidigt i svingen så blir det så att hela din rörelsebana genom svingen blir rubbad. Att vrida upp huvudet för tidigt för med sig att du reser upp din överkropp för tidigt i svingen och därmed toppar bollen. Eller att du försöker kompensera din “nyfikna” blick med att trycka ner klubban mer och därmed duffar. Blicken är en mycket viktig del i din sving - den har en stor betydelse i träffen. Du behöver mentalt ställa in dig att fokusera på blicken och träna in en ett nytt vanemönster. Träna din hjärna och kropp att titta på bollen. Det finns många tips var på bollen man ska titta för att få det optimala slaget. T ex att titta precis framför bollen eller “under bollen”. Tittar man bakom bollen kan det lätt bli så att man får med sig halva gräsmattan ... Experimentera med vad som är bäst för dig. Ett tips när man tränar om en ovana är att man överdriver en omdirigering av beteendet. Ni bör vara två personer när du gör detta. Adressera bollen – titta på målet – titta på bollen – titta på målet – titta på bollen - håll blicken kvar - gör ditt slag och fortsätt titta på den plats där bollen befann sig innan ditt slag och låt din kompis hålla koll på var bollen hamnar. Sen tittar du upp. Ta gärna hjälp av ett pro. Ge dig själv ett par lektioner då och då så kan du lätt få hjälp att korrigera lite för en bättre sving. Lycka till, Åsa


    Richard frågade:

    "Hej, Har läst några intressanta inlägg på sidan, men skulle behöva ha lite hjälp med några övningar. Hur stärker/tränar man musklerna som stabiliserar skulderbladen? Hur stretchar man nackmusklerna? Hur stretchar man bröstmusklerna på bästa sätt? Tack för en bra och intressant sida:-) //Richard"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej Richard, här får du ett par tips på övningar – jag tycker också att du ska tänka på att träna upp hela bålen. Den innefattar alla delar från skulderpartiet ner till bäckenet. Kroppens muskler samverkar med varandra! I min bok Bättre golfare med pilates hittar du ett helkroppsprogram som är lätt att göra vartän du är. Hur stärker/tränar man musklerna som stabiliserar skulderbladen? Beroende på vad du har tillgång till kan du träna i en kabelmaskin på gymmet eller med ett gummiband hemma. 1. Rodd: fäst ett gummiband i t ex en ribbstol eller en dörr (något som sitter fast). Stå i upprätt hållning och håll i gummibandet. Sträck armarna rakt fram och backa så att bandet blir lätt spänt. Dra in armarna mot dig som om du skulle ro. Det är viktigt att du drar ihop skulderbladen när armarna dras bak. Gör 15-20 st och repetera gärna en omgång till. 2. Skulderstabilisering: Stå framför en bänk med näsan pekande bort från bänken. Böj i knäna (ryggen är rak) tills du kan sätta i händerna på bänken bakom dig. Ha raka armar hela tiden. Tryck nu ifrån med handflatorna så mycket du kan så att skulderbladen dras ner mot svanken. Efter ett tag släpper du efter kontrollerat. Gör 15-20 st. Hur stretchar man nackmusklerna? Lägg höger hand på huvudet över vänster öra. Behåll vänster axeln nere (dra inte upp axeln) och luta försiktigt huvudet åt höger – då ska du känna en stretch på vänster sida av nacken. Gör lika på andra sidan. Lägg båda händerna på baksidan av huvudet och luta hakan ner mot bröstet utan att krumma ryggen. Håll försiktigt med händerna och känn stretchen från nacken ner mot ryggen. OBS forcera inte och undvik att pressa för hårt. I min bok Bättre golfare med pilates har du ett helt kapitel med bra stretchövningar. Hur stretchar man bröstmusklerna på bästa sätt? Ett bra sätt är att ställa dig i en dörröppning, sätta händerna mot dörrposten och hänga framåt. Du kan också knäppa händerna bakom ryggen och skjuta fram bröstkorgen. Lycka till! Åsa


    Nora frågade:

    "Hej hej! Jag håller på att skriva en uppsats om vilken styrka som ställer högst krav på en golfspelare. Vilka är musklerna man behöver bygga upp för att ha en stark, stabil och smidig sving? Varför behöver vi arbeta upp dem? Tack på förhand"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej, det är väldigt omfattande fråga som kan kräva en uppsats till svar ... I golf behöver du träna koordination, smidighet/rörlighet, stabilitet, styrka och uthållighet i hela kroppen. Eftersom en sving är så komplex är det väldigt viktigt för en golfare att vara stark i hela kroppen vilket blir ett lätt flummigt svar - men så är det. För att få till den rätta uppställningen och svingen behöver du vara stabil i utgångsläget så att du inte vinglar till i slagsekvensen eftersom det påverkar hur du träffar bollen För att bli stabil behöver du träna upp de djupa stabiliserande musklerna i hela kroppen, ända från fotleden och hela vägen upp till nacken. För att sedan kunna göra en fullvärdig sving krävs tillräcklig rörlighet runt höfter, rygg och skuldror – även rörlighet i fotleden spelar roll, eftersom slaglängden ökar ju längre bak du kan svinga klubban med bra teknik genom hela kroppen. Varje gång du slår till bollen blir det en krafteffekt på ländryggen som motsvarar åtta gånger din kroppsvikt. Att träna bålstabililet är väldigt viktigt och då menar jag att träna alla muskler runt skulderpartiet, runt ryggraden och runt bäckenet för att orka behålla en god hållning genom hela svingen. Det går inte att bara nämna några muskler utan du måste tänka i termer av hela kroppen. I min bok Bättre golfare med pilates finns ett par sidor i början med mer utförlig information i det här ämnet och det finns en uppsjö böcker att söka igenom. Du hittar också bra hemsidor t ex PGAs, där du kan läsa om golfarens anatomi. Lycka till! Åsa


    alex frågade:

    "Hej jag har spelat golf i ca 2 år och skulle vilja sattsa på golfen mer en bara hobby. Vad krävs av mig för att nå europatouren tex. hur och hur mycket ska jag träna ? Tack på förhand mvh Alex"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej Alex, Vad spännande att du är taggad att lägga ner mycket tid och kraft på ditt golfspel och föra det till en högre nivå. Jag arbetar med fysträning för golfare. Själva golfspelet i sig lämnar jag åt PGA-pros. Jag tycker att du ska kontakta den klubben du är med i och fråga hur du kan gå tillväga du kan även kolla upp PGAs hemsida www.pgasweden.com - de har väldigt bra utbildningar. Önskar dig lycka till! /Åsa


    mr j frågade:

    "Hej, jag har spelat golf i några år nu på nybörjar nivå men i år känner jag att gå upp till några högre nivåer. Jag tränar 2-3 gånger i veckan men jag har inte något speciellt schema och då känns det som man kör lite alround men vart skulle du rekomendera för schema och i såna fall vart kan jag hitta det. Ska bygga muskler och ja överkroppen tack på förhand!"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej, det är bra att du tränar “allround”. Det du kan börja tänka på nu när du vill uppgradera dig är att du verkligen jobbar på smidighet och balans och såklart behöver du rätt teknik, utförande och fokusering precis som i ditt golfspel. Det kommer att ge dig ett bättre spelresultat. Rörelsekedjan i din sving baserar sig på ett samarbete i hela din uppställning/rörelse och hela kroppen är engagerad. Vissa delar av kroppen arbetar med att stabilisera (hålla på plats) medan andra delar av kroppen utför den synliga rörelsen: mobiliserar. En bra golfare måste hela tiden jobba med sin hållning för att ha ett starkt, säkert och flexibelt utgångsläge för svingen. Du ska alltså göra övningar som stärker upp hela ryggraden, skulderpartiet och bäckenpartiet. Rörlighet är en en väldigt viktig komponent – längden på själva slaget beror på hur lång din baksving är med rätt teknik och uppställning. Det kräver en rörlig och flexibel kropp. I dina pass 2-3 i veckan ska du arbeta med styrka, rörlighet och balans. Om du tänker nerifrån och uppåt i kroppen kommer här några exempel på övningar. Styrka: Fötter/vader – tåhävningar i en trappa både på 2 och ett ben. Balansövningar - stå på ett ben och för motsatt ben fram och tillbaka, ca 30-60 sek på varje ben. Ben/säte – djupa benböj gärna med vikter, utfallssteg fram och bak samt sida till sida, step up på en hög pall. Mage/rygg – rygglyft, situps i olika variationer, gärna på en stabiliseringsboll. Armar/skuldror – armhävningar, rodd-drag med vikter eller gummiband, triceps och biceps. Handleder – håll i en vikt och lyft vikten upp och ner bara med handleden medan underarmen är stilla. Rotationer: Stående - håll ett gummiband du fäster på exempelvis en dörr eller i en kabelmaskin. Håll båda händerna på gummibandets handtag med raka armar och vrid överkroppen åt sidan utan att underkroppen rör sig. Känn efter så att du får med midjan. Upprepa på andra sidan. Liggande på sidan - med böjda knän framför dig, ligg med ena armen under huvudet. Ta en lätt hantel (1-2 kg) i handen som är närmast taket. Lyft armen med hanteln upp och vrid hela överkroppen åt andra hållet så att kroppen ligger som ett z. För tillbaka armen fram och ner igen. Upprepa 6 gånger på varje sida. Försök även här att ha underkroppen stilla. Flexibilitet: Håll en golfklubba eller pinne tvärs framför kroppen, ha ganska brett mellan händerna. Rulla ner ryggraden med raka ben och töj ut lårens baksida och ryggen. Rulla upp och sträck upp armarna ovanför huvudet. För pinnen bakom huvudet och sträck. Håll pinnen ovanför huvudet. Böj lätt på knäna och håll ryggen rak med naturlig hållning. Rotera överkroppen åt höger och till vänster utan att underkroppen rör sig. Håll pinnen med raka armar ovanför huvudet. Luta hela överkroppen från sida till sida medan du håller underkroppen stilla. I boken Bättre golfare med pilates hittar du många övningar du kan göra hemma utan redskap. Övningarna fokuserar på rörlighet, styrka och stretch. Lycka till! Åsa


    mr flening frågade:

    "Hej, jag har börjat spela mycket golf på senare tid. ca 3-5ggr i veckan och har nu för det mesta ont i höger handled och knän. samt träningsverk på många ställen. Jag tränar inte någonting annat förutom golfen, så det är kanske där svaret ligger. Borde jag ta upp en eller flera olika former för träning och i så fall vilka? Tack på förhand Med vänlig hälsning Mr. Flening"

    Åsa Dengg svarar:

    Hej mr Flening, Härligt att du spelar så mycket golf. Det som händer när man sliter på kroppen i en ensidig rörelse så som ex en golfsving är just det du beskriver. Om man inte har förberett kroppen på denna belastning med annan styrketräning så får man ofta ont just i handleder och armbågar, runt höft, ländrygg och i knän. För att undvika smärtor så bör man alltså träna annat än just golf för att kunna spela mycket. Jag har skrivit en bok om Pilates för golfare (Bättre golfare med pilates) där du hittar övningar som tränar upp större delen av kroppen. Du behöver träna balans och styrka samt stretcha. Om du till en början får till två tillfällen i veckan à 20 minuter för träning så kommer du successivt att stärka upp din kropp och klara stora utmaningar i ditt golfspel. Träningsvärk är bara att gratulera till! Då har du kämpat på bra! Vad du bör göra är både att värma upp innan din runda och stretcha efter då kommer du att reducera lite av värken och hjälpa kroppen med återhämtningen tills nästa runda. Lycka till Åsa


    Miro förlag frågade:

    "Min tränare säger att jag svankar för mycket – hur jobbar jag bort min svank för att svinga bättre?"

    Miro förlag svarar:

    En naturlig svank ska alla friska ryggar ha. Svanken är till för stötdämpning. I ditt fall har du troligen en lätt överdriven svank. Du ska träna dina magmuskler och stärka baksida lår och säte. Du bör även stretcha höftböjaren, framsida lår och de djupa ryggmusklerna.


    Miro förlag frågade:

    "Jag är stark och tränar mycket men stel i min sving och slår mest med armarna och det tar tid att komma igång i spelet. Hur gör jag för att komma igång med spelet snabbare?"

    Miro förlag svarar:

    Det låter som att du behöver rörlighetsövningar för rygg, skuldra och höft. Det är väldigt viktigt att värma upp och avsluta rundan med rörlighet och stretch. En stark kropp är bra men inte till så stor nytta i golfen om du inte har rörligheten som krävs för en god teknik. Satsa på rörlighet! Du kommer att slå längre och rakare samt komma i gång från hål 1.


    Miro förlag frågade:

    "Jag får en för stor lutning bak i min baksving, det är svårt för mig att få en kontrollerad sving. Vad bör jag träna då?"

    Miro förlag svarar:

    Du bör träna rörlighet i bålen, rotationsövningar samt stabilisera både skulderblad och bäckenpartiet. Balansen är också väldigt viktig, att kraften och stabiliteten kommer nerifrån.


    Miro förlag frågade:

    "Hur tränar man upp styrkan i underarmarna?"

    Miro förlag svarar:

    Hej, Tack för din fråga angående hur man stärker underarmsmusklerna. Det är viktiga muskler som hjälper att styra handleden i rätt riktning. T ex kan du: Ta en vikt runt 2-4 kg. Håll i vikten handen med fingrarna upp och vrid handleden upp och ner ca 20 ggr. Vänd sedan handen så att knogarna är upp och gör samma sak. Gör övningarna med båda armarna samtidigt eller med en arm i taget. En övning du kan göra utan redskap är att sätta fingrarna under tummen och sprätta iväg fingrarna med tummen som motstånd. Gör cirka 50 sådana sprätt. Gör ovanstående cirka 4 ggr i veckan! Hälsningar, Åsa


    Miro förlag frågade:

    "Jag har en fundering kring en övning jag har blivit tipsad om. Man håller underarmen rakt ut och håller en golfklubba i handen så att skaftet pekar rakt upp. Sedan vrider man handen så att klubban faller först åt höger och sedan upp igen och ner åt vänster - upprepa 20 ggr. Är det för lätt med en klubba kan man hänga vikter på klubbhuvudet. Är detta en bra 'golf'-övning för att stärka underarmen? /Micke"

    Miro förlag svarar:

    Ja visst, det är en jättebra övning! Gör den både på höger och vänster arm. Du kan även hålla i golfklubban med båda händerna och vrida med höger och vänster hand om vartannat, så att klubban snurrar runt. Först 10 st mot dig och sedan 10 från dig. Lycka till! Åsa


    Miro förlag frågade:

    "Jag har ofta ont i min högra armbåge långt efter en spelrunda. Det molar i den även utanför banan."

    Miro förlag svarar:

    Det låter som att du har en tendens till ”golfarmbåge”, även kallad tennisarmbåge. Om det har gått så långt att du har ont även utanför banan bör du uppsöka en specialist för att få behandling – t ex ultraljud, kortison eller akupunktur. För att förebygga och lindra smärtorna bör du träna och stretcha musklerna i hela arme, speciellt underarmsmusklerna.


    Miro förlag frågade:

    "Jag blir trött i nedre delen av ryggen efter mitt golfspel."

    Miro förlag svarar:

    Det är vanligt att man känner av ländryggen som golfare. Det är ett stort tryck på kotorna varje gång du svingar och slår till bollen.Det är viktigt att stärka de djupa rygg- och magmusklerna för att ge ett bra stöd åt ryggraden. Uppvärmningsövningar före spelet och stretch efter rundan kan absolut hjälpa.


    Miro förlag frågade:

    "Jag mina axlar åker ofta upp och jag får lätt ont i nacken och huvudvärk – har det någon koppling till varandra."

    Miro förlag svarar:

    Ja, helt klart. Spänd nacke och uppdragna axlar ger lätt huvudvärk. Du bör stärka musklerna som stabiliserar skulderbladen. Det kan hålla axlar och skulderblad på plats genom hela svingen. Du bör även stärka och stretcha nackmusklerna. Vanligt i den här situationen är även tajt bröstmuskel, så se till att stretcha bröstmusklerna och stärka övre delen av ryggen.


    Miro förlag frågade:

    "Hej! Jag spelar rätt mycket golf och har 11 i handicap. Funderar på hur jag kan utveckla min golf framöver. Jag slår inte speciellt långt och mitt problem är att jag p.g.a sjukdomen Bechterew är väldigt stel i bl.a ryggen. Ländryggen har i princip ingen rörlighet kvar och jag slår därför mycket med armarna. Vad kan jag träna kroppen för att utveckla rörlighet och stärka rätt delar av kroppen?"

    Miro förlag svarar:

    Hej, Det finns allmänna rörelseprogram och det finns så kallade Bechterew- eller ryggskolor, men det har du säkert redan gått igenom. Det som är mycket viktigt är ATT du tränar och tränar allsidigt - golf är mycket ensidigt och sliter väldigt mycket även på en "frisk" rygg. Jag som förespråkar pilates gör det extra mycket i ditt fall. Du ska både stärka din bål (skulderblad, mag- och ryggmuskler samt bäckenstabilitet) muskulärt och arbeta med flexibilitet och stretch. Alla dessa komponenter ingår i pilatesmetoden. Den är också så skonsam och kontrollerad och passar extra bra om man har vissa problemområden. Bortsett från att man förbättrar sina musklers kapacitet så ökar skelett, ligament, senor och brosk sin hållfasthet. Töjningsövningar för inflammerade muskelfästen är mycket viktiga vid Bechterews sjukdom. Att djupandas för att behålla andningsförmågan så att musklernas infästning i revbenen syresätts ger ett bättre utgångsläge att underhålla. Det bästa är att du får en personlig instruktion av någon duktig instruktör så att du arbetar rätt i rörelserna och att rörelserna är anpassade för din rygg. I min bok hittar du ett bra basprogram. Pilates i maskiner, sk reformers, är ett ypperligt bra redskap för förbättrad styrka, kontroll och flexibilitet. Det kan dock bara tränas med en personlig tränare som har pilatesutbildning. Hoppas det här kan hjälpa dig som det har hjälpt många andra med ryggproblem. Lycka till, Åsa


    Miro förlag frågade:

    "Jag tycker att jag blivit sned i ryggen sedan jag började med golf för 10 år sedan. Jag spelar väldigt mycket och är nu rädd för att jag ska få problem med kroppen."

    Miro förlag svarar:

    Tack för en bra tanke. Att spela mycket golf innebär en stor påfrestning för kroppen. Tänk dig att du slår åt ett och samma håll hela tiden, gång på gång, dag efter dag, hink efter hink. Du belastar kroppen åt ett håll hela tiden. Det är nästan som att gå till gymmet och bara göra sit-ups åt ena hållet eller bara träna höger ben. Obalans i musklerna är den vanligaste orsaken till smärtor och problem med olika delar i kroppen. Alla golfspelare bör hitta en träningsform utanför banan som balanserar kroppen i sin helhet. Gympa, styrketräning, pilates och yoga är exempel på träningsformer som kan hjälpa dig att balansera musklerna. Det är oerhört viktigt att fysträna för att ha en frisk golfkropp så att du kan spela hela livet utan problem och njuta av din favoritsport.