Expertsvar om funktionell träning och kettlebells – Linus Johansson
Här kan du ställa frågor om träning till Linus Johansson, instruktör, sjukgymnast och författare till våra böcker Träna med kettlebells och Vältränad – handboken för den funktionella kroppen.
Ställ en fråga
Frågor
agneta bengtsson frågade:
"Behöver främst träna upp sätesmusklerna men det känns som att hamstrings tar över eftersom jag är svag i sätesmusklerna. Tycker dock att kettlebells verkar bra har gått kurs i Halmstad (Eleiko) undrar dock hur jag lägger upp träningen bäst. Något förslag som jag kan börja med? Kör med 8kg en arm och 12 -14kg två händer i fullsving."
Linus Johansson svarar:
Ska du stärka din sätesmuskler handlar det inte så mycket om vilket redskap du använder. Det handlar om val av övning med rätt teknik. Mitt förslag är att du börjar med marklyft. Då kan du, till skillnad från svingen, i ett lugnt tempo göra rörelsen med rätt teknik. Hitta någon som kan lära dig rätt teknik. Lycka till! // Linus
Frida frågade:
"Jag använder formgjutna sulor i mina skor eftersom jag pronerar samt har en benlängdsskillnad (ena sulan är lite mer uppbyggd än den andra). Bör jag undvika att träna kettlebells barfota och istället använda ett par skor tillsammans med mina sulor??"
Linus Johansson svarar:
Du ska absolut träna barfota och pronationen behöver du inte tänka på när du tränar kettlebells men du ska absolut korrigera för din benlängdsskillnad. Du kan lösa det på olika sätt. Gör som jag. Köp ett par barfotaskor och använd en kil i "skon" för det korta benet. Då är du barfota men korrigerad. Eller budget varianten; använd en strumpa med kil i. Jag kör alltid med det. Då är jag även korrigerad inomhus även när jag tar av mig skorna. Vänliga hälsningar, Linus Johansson
Gäst frågade:
"Vilka är fördelarna med att ha två kulor?"
Linus Johansson svarar:
Det blir dubbel så jobbigt och dubbelt så roligt! Man tappar dock fördelen med det unilaterala arbetet som en kula ger. Det vill säga att bara ha en belastning på en sida av kroppen. Det stimulerar bålaktiviteten mer än en bilateral belastning som två kulor ger! /Linus
Gäst frågade:
"Kan man inte skada ryggen i svingen?"
Linus Johansson svarar:
Klart man kan, om man gör fel! Men samma sak gäller för vilka rörelser i vardagen eller träningen du än gör: fel teknik gör att du löper risk för skador. Knepet med svingen är att inte använda ryggen, utan höften. En korrekt utförd sving stärker din rygg och minskar istället risken för framtida problem! / Linus
Gäst frågade:
"Hur lägger jag upp mitt kettlebellprogram om jag i första hand vill gå ner i vikt?"
Linus Johansson svarar:
Intervallbaserat! Välj de jobbigaste övningarna, så som två-hands-ryck, full sving, thrusters och kettlebell burpees. Arbeta sedan efter följande mönster. Välj en övning, gör 8 stycken 20 sekunders-arbeten med 10 sekunder vila emellan. Vila ca 1-5 minuter. Upprepa med en ny övning! En thruster är en explosiv benböj och press. Rörelsen börjar i en djup benböj och samtidigt som man ställer sig upp pressar man kulan till rak arm/armar. Sedan sätter man sig ned igen och drar kulan ned till böjda armar! Som den här tjejen gör! http://www.youtube.com/watch?v=smp5DOA9n3k En kettlebell burpee är en burpee utan hopp. Istället för att hoppa gör man ett marklyft med en kettlbell. Den här killen gör ett högt drag också! http://www.youtube.com/watch?v=H2SgoQn6rYs De andra övningarna jag nämner hittar du i vår bok Träna med kettlebells. /Linus
Gäst frågade:
"Ska man köra kettlebellträningen i stil med Crossfit - alltså att bara köra på och inte vila mellan seten - eller mer som traditionell styrketräning med vila?"
Miro förlag svarar:
Det beror på vad man är ute efter! För att få mycket styrka och flås bör man köra "CrossFit Style" men då måste man sänka vikten på kulan. Vill man köra tunga, komplexa styrkeövningar med tung kula måste man vila mellan seten på traditionellt styrkemaner! /Linus
Gäst frågade:
"Det här med att träna kettlebells barfota eller i så kallade "Five Fingers", kan det verkligen göra någon skillnad?"
Miro förlag svarar:
Det finns inga vetenskapliga belägg för att barfotaträning skulle vara bättre. Men ett logiskt resonemang kan ge en tanke om att det kan vara så! Alla klassiska kettlebellrörelser vi gör är en naturlig del av våra invanda rörelsemönster. Det betyder att vi inte behöver tänka igenom varje rörelse för att utföra den. Vi vet var vi börjar och var vi vill att rörelsen ska sluta. Däremellan sköter kroppen resten och mycket bygger på naturliga reflexer. En stor del i vårt reflexmönster är proprioceptionen på undersidan av våra fötter. Det torde därför vara så att våra naturliga reflexer styrs ännu bättre om fötterna har en direkt och naturlig kontakt med underlaget och inte är inbäddad i stora mjuka skor! /Linus
Gäst frågade:
"Vilken vikt ska jag välja på min kettlebell?"
Linus Johansson svarar:
Mer än du tror! När man tränar med kettlebells utför man inte isolerade rörelser med enskilda muskler utan stora naturliga rörelser med stora muskelsynergier. Detta medför att du är mycket starkare än du tror. Det medför också att om du har för lätt vikt så blir rörelserna inte korrekta. Lyft därför upp en kettlebell, känns vikten bra är det fel. Känns det som "Oj, den var tung!" Då är det rätt! /Linus
Gäst frågade:
"Är inte kettlebellkulan som vilken styrketräningsvikt som helst?"
Miro förlag svarar:
Nej, det är den inte! En kettlebell kan användas till alla traditionella typer av styrketräningsrörelser. Men det som gör den unik är att handtaget inte sitter i kulans viktcentrum! Det skapar möjligheten att utföra rörelser med ett svingande moment. Detta moment utnyttjas vid alla typer av kettlebell-specifika övningar. /Linus
Gäst frågade:
"Finns det kettlebellklasser man kan gå på någonstans i Sverige?"
Miro förlag svarar:
Självklart! I Stockholm finns det massor, t ex på Balance. Min funktionella träningsstudio, Kraftvalvet, uppe i Hudiksvall har massor med kettlebellklasser! /Linus
Miro förlag frågade:
"Är kettlebell något för nybörjare? Det vill säga någon som aldrig tränat förut!"
Linus Johansson svarar:
Konstigt nog är det kanske bättre att vara helt novis när man börjar med kettlebells. Personer som tränat mycket innan har antagligen kört klassisk styrketräning i någon form och har mycket svårare att bryta gamla invanda mönster för att komma in i kettlebellträningen! Men har man dansat eller tränat gymnastik eller liknande är det jättelätt!
Miro förlag frågade:
"Jag får inte till mina get-ups, tycker det blir ryckigt. Vad har du för tips?"
Miro förlag svarar:
Get-up-rörelsen kommer från brottarvärlden. Rörelsen syfte är att, via en yttre belastning, på ett så kontrollerat sätt som möjligt ställa sig upp från ryggliggande till helt stående, något en brottare har stor nytta av. Stirra dig därför inte blind på den exakta rörelsebanan utan försök göra det så mjukt och följsamt som möjligt. Lägg mycket vikt vid att hitta kraft och rörelse från höft och bål! /Linus
Jan Rådvik frågade:
"Hej Jag läser din bok Vältränad.På sidan 72 talar du om om man inte kan ut föra den rörelsen(ben böj) så har man en obalanserad höftmuskulatur. Så är det med mej. Hur tränar jag för att balansera min höftmuskulatur.? Tack på förhand jan"
Linus Johansson svarar:
Hej Jan! Om det hade funnits ett kort bra svar på den frågan. Men det är en väldigt komplex rörelse som egentligen kräver en lika komplex behandlingsinsats. Är du väldigt intresserad så erbjuder vi utbildning inom detta. FAUK heter den. Du kan läsa mer om den här på Miros hemsida. Men du ska få några tips av mig för att se om det hjälper. - Stå med upphöjning under hälarna, en eller ett par centimeter. - Håll vikten på framsidan av kroppen. Aldrig på axlarna. - Använd de tre globala handlingarna som jag beskriver i boken Vältränad. Lycka till!