string(0) ""

FAQ

Här har vi samlat läsarnas vanligaste frågor och svar om träning, vår FAQ. Se frågorna och läs svaren från författarna till våra träningsböcker.

Titta under respektive kategori och se om du hittar svaret på dina frågor. Gör du inte det kan du gå till sidan Expertsvar där du kan ställa dina personliga frågor direkt till våra författare.

Men börja gärna här nedanför först och se om du hittar svar på din fråga.

Funktionell träning (1)

Ett bra upplägg för träningen är att försöka träna varannan dag med olika målsättningar varje gång för att hålla uppe motivationen, exempelvis:
Dag 1 – kondition med powerwalk och benstyrka.
Dag 2 – bålstabilitet efter en lite lugnare men kanske längre promenad.
Dag 3 – intervaller där du under promenaden tex. springer i alla uppförsbackar och avslutar med 5 pulshöjande övningar i cirkel när du är tillbaka (hopprep, jämfota upphopp, jämfota sidohopp, jogga upp och ned på ett trappsteg, jogga på stället med kickar i rumpan.
Dag 4 – joggar kortare sträcka (20-30 min) och kör 30 min funktionell träning på gymet med fokus på rygg och axlar.

Behöver du tips på funktionella övningar och träningsprogram kan du bland annat titta i min bok Träning som funkar.

Lycka till!
Marie Larsson

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.

0 Comments - Kommentera

Fysträning för golfare (1)

I golf behöver du träna koordination, smidighet/rörlighet, stabilitet, styrka och uthållighet i hela kroppen. Eftersom en sving är så komplex är det väldigt viktigt för en golfare att vara stark i hela kroppen vilket blir ett lätt flummigt svar – men så är det.
För att få till den rätta uppställningen och svingen behöver du vara stabil i utgångsläget så att du inte vinglar till i slagsekvensen eftersom det påverkar hur du träffar bollen För att bli stabil behöver du träna upp de djupa stabiliserande musklerna i hela kroppen, ända från fotleden och hela vägen upp till nacken.
För att sedan kunna göra en fullvärdig sving krävs tillräcklig rörlighet runt höfter, rygg och skuldror – även rörlighet i fotleden spelar roll, eftersom slaglängden ökar ju längre bak du kan svinga klubban med bra teknik genom hela kroppen. Varje gång du slår till bollen blir det en krafteffekt på ländryggen som motsvarar åtta gånger din kroppsvikt.
Att träna bålstabililet är väldigt viktigt och då menar jag att träna alla muskler runt skulderpartiet, runt ryggraden och runt bäckenet för att orka behålla en god hållning genom hela svingen. Det går inte att bara nämna några muskler utan du måste tänka i termer av hela kroppen.
I min bok Bättre golfare med pilates finns ett par sidor i början med mer utförlig information i det här ämnet och det finns en uppsjö böcker att söka igenom. Du hittar också bra hemsidor t ex PGAs, där du kan läsa om golfarens anatomi.
Lycka till!
Åsa Dengg

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.

0 Comments - Kommentera

Kettlebell-träning (1)

Det alltid en lika svår fråga och exakta viktråd är svåra att ge. Det du måste köra på är känsla. Men ofta brukar jag ge rådet att de ska väga mer än du tror! När man tränar med kettlebells utför man inte isolerade rörelser med enskilda muskler utan stora naturliga rörelser med stora muskelsynergier. Detta medför att du är mycket starkare än du tror. Det medför också att om du har för lätt vikt så blir rörelserna inte korrekta. Lyft därför upp en kettlebell, känns vikten bra är det fel. Känns det som ”Oj, den var tung!” Då är det rätt!
När du upplever att du blir tvungen att göra för många repetitioner med en viss vikt, t ex 12 kg, då kan du införskaffa en tyngre, kanske 16 kg. Då börjar du med att göra samma övningar, men med färre repetitioner. När du upplever samma sak igen, att du blir tvungen att göra många rep för att bli trött så skaffar du en ännu tyngre. Det kallas för klassisk progression.
Lycka till!
Linus Johansson

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.

0 Comments - Kommentera

Mat och vikt under graviditeten (1)

Under graviditeten sker en naturlig viktökning med i genomsnitt 1,3 kilo per månad under de första tre månaderna. Därefter går kvinnor som väntar barn i snitt upp ett halvt kilo per vecka. Barnmorskor och läkare brukar rekommendera en målviktökning på tolv kilo och betraktar allt mellan åtta och sexton extra kilo som normalt.

Ofta handlar en kraftig viktuppgång under graviditeten om att man äter fel och rör sig för lite. Samtidigt är det individuellt hur mycket energi man förbrukar och det är helt olämpligt att banta medan du väntar barn. Om du går upp några kilo mer än den rekommenderade viktökningen är det inte hela världen. Men behöver du hjälp med viktfrågor så tala med din barnmorska.

Studier har visat att det är särskilt viktigt att du efter en graviditet försöker gå ner de kilo du gått upp, definitivt före nästa eventuella graviditet. Det beror på att man har sett ett samband mellan övervikt hos mamman och försämrad hälsa hos barnet. Om du är fysiskt aktiv under graviditeten är det lättare att behålla kontroll över viktuppgången.

Banta alltså inte, men frossa inte heller. Om du tidigare har lagt på dig för mycket vikt, kanske i samband med tidigare graviditet, så är det sannolikt hälsosamt för dig att ändra livsföring.

Om du är väldigt restriktiv med maten som det är, kan du under graviditeten släppa lite på kontrollen, för nu är det extra viktigt att du får i dig tillräckligt med hälsosam och nyttig mat av bra kvalitet.

Jag rekommenderar att du följer SNR (svenska näringsrekommendationer) för gravida och ammande kvinnor som du hittar på Livsmedelsverkets hemsida.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.

0 Comments - Kommentera

Träning när du har fött (2)

Jag rekommenderar att du sysslar med lågintensiv träning som promenader och simning de 8-12 första veckorna efter förlossningen och att du har gått på efterkontroll hos mödravården för att säkerställa att bäckenbottenmuskulaturen är ok och att eventuell separation av bukmuskeln har läkt innan du börjar träna. Var medveten om att höga halter av relaxin, hormonet som har till uppgift att luckra upp brosk och ligament i främst bäckenregionen, kan kvarstå i upp till 16 veckor efter förlossningen, och finns kvar i kroppen under tiden du ammar. Trappa upp träningen successivt.

Fokusera på bäckenbotten och den inre djupa magmuskulaturen. Med appen Mammamage kan du få tips på hur du tränar magen på ett bra sätt efter graviditeten. Lättare styrketräning med gummisnodd och pilatesboll är toppen och övningar med den egna kroppsvikten eller din bebis som belastning är också jättebra. I min bok Stark, glad, gravid hittar du förslag på bra träningsprogram efter förlossningen.

Om du har en bred separation av den raka bukmuskeln så börja med att först bygga upp inre och djup magmuskulatur. T ex att sitta på en stol och med aktiverad bukmuskel lyfta ett ben i taget samt bäckenlyft. Undvik till en början tunga övningar som belastar den raka bukmuskeln mycket, t ex crunches raka/sneda och plankan.

När det gäller foglossningsproblematik kan det vara så att den försvinner efter graviditeten, men den kan lika gärna kvarstå flera månader efter. Känn efter hur det känns, jobba med bålstabiliserande övningar och övningar för hållningen. Lägg mycket energi på på hur du står och går.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.

0 Comments - Kommentera

Ett kejsarsnitt är ett stort ingrepp i buken och kräver precis som andra operationer en tid av rehabilitering efteråt. De flesta kvinnor rekommenderas att hålla sig lugna de första 8–12 veckorna efter ingreppet. Däremot är det bra att försöka komma igång med lättare vardagsmotion och promenader och inte bli liggande i sängen. Försök att röra på dig som vanligt eller så mycket som eventuella smärtor tilllåter. Anledningen är att vid långvarig immobilisering ökar risken för blodpropp. Det tar cirka sex veckor för operationssåret att läka om inga komplikationer tillstöter. Generellt gäller att du bör trappa upp träningen successivt samt att du bör vänta tills du har varit på efterkontroll hos mödravården för att undersöka att bäckenbotten är stabil. Träna mycket bäckenbotten och bål men undvik raka chrunches (sit-ups) i början. Starta med snabba promenader som du stegvis trappar upp till löpning.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Träning under graviditeten (20)

Du ska fokusera på att träna hållningen och på bålträning. Jag vill tipsa dig om appen Mammamage – där hittar du bra övningar för detta. Tänk på hur du står och går. Träna gärna styrketräning för rygg, baksida axlar, ben och rumpa. I min bok Stark, glad, gravid hittar du också bra övningar och träningsprogram.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.

0 Comments - Kommentera

När ökade halter av hormonet relaxin mjukar upp bäckenregionen under graviditeten blir bäckenet mer instabilt. Risken för felbelastningar ökar vilket i sin tur kan leda till smärta och kramp kan uppstå i sätets djupa muskulatur. Detta symptom kallas bäckenlossning eller foglossning. För vissa gravida blir problemen allvarliga och då behöver man kontakta en barnmorska för att få råd.

Problem med bäckensmärtor drabbar alla typer av kvinnor så i just det här fallet har det ingen betydelse om du är vältränad eller otränad. Däremot lindras inte problemen av inaktivitet. Tvärtom uppmuntrar man gravida kvinnor med bäckensmärtor att vara aktiva men med bra träningsprogram som är anpassade för dig med sådana problem.

Här är några praktiska tips för dig med lindriga bäckensmärtor:

  • Undvik trappor eller gå med båda fötterna på varje trappsteg.
  • Undvik att klättra upp på pallar eller stolar.
  • Korta stegen när du går och sänk även gångtempot.
  • Undvik ojämna underlag. Promenera där marken är plan.
  • Undvik att sitta med benen i kors. Placera hellre båda fötterna i golvet när du sitter ner.
  • Satsa på ett par bra och stabila skor.
  • Undvik att bära tungt och med ojämn belastning.
  • Sitt ner när du tar på dig strumpor och skor.
  • Res dig upp med jämn belastning på bäckenet och undvik att tippa åt något håll.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Det finns inga studier som visar på att träning på normal nivå skulle påverka dina chanser att bli gravid. I de fall där det eventuellt har förekommit en problematik har det handlat om extremt hårdtränande kvinnor som upphör att menstruera.

När du väl är gravid är det i princip omöjligt att ”förstöra” en frisk graviditet med träning. De flesta missfall beror på att det är något fel med graviditeten. Du kan absolut träna men håll träningen på en lägre och lugnare nivå än tidigare. Träningen gör dig stark och väl förberedd inför graviditeten och förlossningen.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Omkring graviditetsvecka 20 är det dags att förändra din träning. En anledning är att du då har höga halter av hormonet relaxin i kroppen vilket gör att du är mer rörlig i dina leder. Det utgör också en ökad belastning på bäckenbotten när barnet och livmodern växer sig större. Undvik därför övningar som innebär en risk för att du hamnar i lägen där du belastar bäcken och rygg snett. Sådana är till exempel utfallsteg i alla riktningar, stående cykling, trappmaskin, enbensövningar (t ex enbensknäböj, enbensbalansövningar) och övningar där du lätt hamnar i ytterlägen.

Hopp, tunga pressövningar och tryckövningar där du använder buktrycket intensivt mycket ska du också undvika. Gör du t ex övningen marklyft kan du göra den med öppen mun, då kan du inte bygga upp ett lika högt buktryck och övningen blir automatiskt lite lättare, vilket passar i den här perioden i livet.

Jag rekommenderar inte heller träning i ryggläge efter graviditetsvecka 20. Det beror på att när du ligger i ryggläge på hårt underlag kan du drabbas av det som kallas vena cava-syndrom, att barnet och livmodern trycker på den stora kroppsvenen och försämrar återflödet av blod till lungor och hjärta. Detta kan ge symtom som yrsel, illamående och till och med svimning. Dessutom går ofta barnets puls ner i detta läge, vilket inte är farligt under kortare stunder då och då, men i längden är det inte bra.

Du bör också undvika hopp och stötar.

Det som gäller från graviditetsvecka 20 är alltså:

– Undvik övningar som belastar bäckenet ojämnt, t ex enbensövningar, utfall i alla riktningar, stående cykling, trappmaskin. Välj istället övningar där du jobbar med fötter och höfter parallellt.

– Undvik övningar där du hamnar i extrema ytterlägen, framför allt i bäckenregionen.

– Ta bort hoppmoment.

– Undvik övningar där du ligger platt på rygg mot hårt underlag.

– Undvik tunga press- och tryckövningar där du använder buktrycket intensivt.

– Undvik också övningar som belastar bukmuskulaturen kraftigt som sit-ups, crunches, plankan i alla varianter och hälsänkningar.

Styrketräning är bra genom hela graviditeten! Fokusera på bålmuskultur samt kroppens baksida och hållningsträning (vader, lårens framsida, sätet, ryggen och skulderbladsmuskulaturen). Simning, power-walk och raska promenader är också jättebra träningsformer.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Det du kan tänka på är att graviditeten inte är en period när man bör träna för prestation. Det viktigaste är att försöka bibehålla den styrka du har – eller om du är otränad, i lugn och ro bygga upp en grundstyrka. Styrketräna gärna med fokus på den muskulatur som bär upp kroppen: vader, lårens framsida, sätet, ryggen och skulderbladsmuskulaturen.

Om du under en period vill öka belastningen så ta det försiktigt och öka hellre antalet repetitioner istället och fortsätt med de vikter du har. Du har ju på helt naturlig väg en ökad belastning på kroppen i och med växande magen. Den växer mellan 200-500 gram per vecka under de sista veckorna av graviditeten. Det ökar belastningen framför allt på vadmusklerna. Att vara stark i dem är bra till exempel för att slippa kramp.

Det finns en uppsjö hemmayogaprogram för gravida som du kan köpa i bokhandeln. Det finns också gott om kurser i gravidyoga. Annars rekommenderar jag powerwalk, 30 minuter åt gången ett par gånger i veckan, gärna med stavar. Simning är också en jättebra träningsform när du väntar barn. Införskaffa också gärna träningsgummiband och kanske en pilatesboll att använda hemma.

I min bok Stark, glad, gravid hittar du bra funktionella styrkeövningar som du kan göra hemma.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Vad som är exakt rätt pulsnivå när du väntar barn går inte att svara på eftersom maxpulsen är individuell och eftersom det av etiska skäl är svårt att göra maxpulstest på gravida kvinnor. Därför finns de generella råden att inte ligga över 70% av din maxpuls under graviditeten, alternativt inte överskrida intervallet 160 slag per minut. Du bör också undvika särskilt hård och intensiv träning eftersom det inte finns forskning som visar att det är helt riskfritt för dig och barnet i magen.

Men när det gäller pulsen behöver du inte stirra dig blind på siffror. Pulsklocka är inte att rekommendera när du väntar barn. Anledningen är att dels att du har fått en högre vilopuls men också att din arbetspuls kan variera mycket under graviditeten trots att du bedriver din träning på i stort sett samma nivå hela tiden. Använd din egen upplevelse av träningen som måttstock. Se till att den känns något ansträngande men inte jättejobbig. Kan du träna och samtidigt prata så vet du att ansträngningsnivån inte är för hög.

Du behöver inte vara orolig om du någon gång då och då kommer upp i det högre pulsspannet. Kroppen är så självreglerande så ofta orkar man inte ligga kvar någon längre tid på hög intensitet. Dessutom är det lättare att snabbt komma upp i hög puls under graviditeten eftersom vilopulsen redan från start är lite högre än vanligt.

I snitt minskar den totala arbetskapaciteten med 20-25% i slutet av graviditeten.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Om du är van att cykla eller springa långt kan du genomföra lopp under början och mitten av graviditeten, så länge du själv känner att det är bekvämt. Men var inställd på att du inte kommer ha samma ork som tidigare och pressa dig inte.

Ha klart för dig att syftet ska vara njutning och inte prestation. I de flesta fall är kroppen självreglerande och ofta orkar man inte ligga på samma nivå som innan graviditeten. Du ska kunna samtala utan att flämta under loppet. Fyll på med energi både innan under och efter. Ha gärna en resorb i vattenflaskan och avbryt direkt om det inte känns bra.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Cykling på motionscykel är helt säkert, speciellt eftersom det inte finns någon risk att du mister balansen. Cykling utomhus fungerar också bra. Tänk på att sitta ner från det att magen börjat växa för att undvika snedbelastning av bäckenet. Höj också successivt styret allt eftersom magen blir större. Då undviker du ryggproblem.

Jag rekommenderar inte mountainbike för dig som väntar barn efersom det ofta innebär mycket stötar och en hög belastning av bäckenbotten. Om inte annat bör du upphöra med det senast graviditetsvecka 16-20.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Är du en van löpare finns det inget som hindrar dig att springa förutsatt att du mår bra. Tänk på att inför längre pass fylla på med energi och gärna ha en Resorb i din vattenflaska istället för bara vatten. Sänk tempot i takt med att graviditeten fortlöper. Använd bra skor och glöm inte att stödstrumpor är toppen. Träna gärna styrketräning för vaderna med yttre belastning så minskar du risken för besvärlig kramp i vaderna. Kom ihåg bäckenbottenträningen också (kniiipträning), det är superviktigt!

Intensiteten ska helst inte vara högre än att du kan prata under löpningen. Märker du att kommer upp i högre intensitet så sänk nivån.

Efter omkring graviditetsvecka 20 ökar belastningen på bäckenbotten i och med att barnet och livmodern växer och att du blir mer instabil i bäckenregionen på grund av ökade nivåer av hormonet relaxin i din kropp. Den ökade ledrörligheten ökar risken för skador som stukning av en fotled. Om du löptränar så gör det på jämnt underlag för att minska risken för stötar och att snubbla. Viktigt är därför att välja bra skor, ett bra underlag att springa på och att komma ihåg att träna bäckenbottenmusklerna, vilket du ska göra hela graviditeten samt resten av livet!

Min rekommendation är att du undviker löpning i den sista trimestern. Då är mer lågintensiv träning lämpligare

Please log in to rate this.
1 person found this helpful.


I den senare halvan av graviditeten är det inte lämpligt att göra sit-ups eftersom de raka magmusklerna delar sig mer eller mindre för alla gravida kvinnor. Rekommendationen är att när separationen är två fingrars bredd eller mer ska man sluta att aktivera den raka bukmuskeln. Detta brukar ske runt graviditetsvecka 20.

Från och med då ska du undvika plankan i alla varianter, traditionella crunches, (raka och sneda) och hälsänkningar samt alla övningar där du belastar den yttre raka magmuskeln mycket.

Däremot är det bra om du tränar den djupa bålmuskulaturen, t ex genom att sitta längst ut på en stol eller på en pilatesboll och lyfta ett ben i taget. Då sker en aktivering av den inre magmuskulaturen som du gärna får öva upp styrkan i. Du kan också ligga på golvet med böjda ben, pressa ner ländryggen och suga in naveln samtidigt som du lyfter huvudet från golvet genom att tänka att hakan och näsan strävar uppåt (inte framåt som vid en crunch). Skulderbladen är kvar i golvet.

Du hittar också utmärkta övningar i min bok Stark, glad, gravid.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Jag är inte någon stor vän av crossfit-träning under graviditeten. Men allt beror naturligtvis på hur träningsvan du är och hur bra teknik du har när du gör övningarna.

I crossfit jobbar du med snabba, explosiva övningar och ett relativt högt tempo. Det gör att man lätt tappar teknik och bålstabilitet och råkar snedbelasta muskulaturen. Det gör också att den inre, stabiliserande och viktiga muskulaturen inte hinner aktiveras i samma utsträckning som när du utför övningarna långsamt. Det i sin tur ökar belastningen på bäckenbotten. Övningar där du dessutom lyfter tungt över huvudet belastar den ytterligare. Att överbelasta bäckenbotten kan leda till problem med inkontinens och det är dessutom alltför vanligt att kvinnor får den sortens problem efter graviditeter.

Därför råder jag dig att fortsätta med din träning men att just under graviditeten, när bäckenbotten redan är väldigt ansträngd, fokusera på långsammare teknikträning istället för explosiva, snabba övningar. Och glöm inte den viktiga bäckenbottenträningen – knipövningar! Det är det bästa receptet för att slippa inkontinensproblem.

Ska du fortsätta med crossfit under graviditeten så anpassa med andra ord övningarna och tempot. Premiera teknik framför intensitet och snabbhet och tillåt dig själv att ta det lagom.

Är du osäker så fokusera hellre på traditionell styrketräning just nu, gärna med fria vikter för att stärka den muskulatur som bär och håller upp kroppen, vader, lårens framsida, sätet, ryggen och skulderbladsmuskulaturen.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Simning hör till den mest skonsamma idrottsformen – om du inte tävlingssimmar förstås – och är en träningsform jag varmt rekommenderar under graviditeten.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Yoga är en av de träningsformer vi rekommenderar under hela graviditeten. Fram till omkring vecka 20 kan du göra de flesta övningar om du är en van yogautövare. Betänk dock att man i början av graviditeten kan ha problem med lågt blodtryck och därför kan övningar där du tar dig relativt snabbt från en position till en annan kännas obehagliga. Hoppa i så fall över dem.

Efter vecka 20 ökar halten av hormonet relaxin som gör att du blir mer rörlig i lederna så ta inte ut övningarna maximalt, det vill säga undvik att hamna i ytterlägen. Tala med en yogainstruktör som kan ge dig bra alternativ på rörelser och övningar.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Är du en van ryttarinna kan du fortsätta åtminstone under graviditetens första halva, men du ska vara medveten om den stora skaderisken om du av någon anledning skulle falla på magen. Från graviditetsvecka 20: ta det försiktigt med trav eftersom det belastar bäckenbotten extra mycket.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Anledningen att man bör vara försiktig med utförsåkning när man är gravid är framför allt på grund av fallrisken. Det är viktigt att vara medveten om den, och att man även kan bli påkörd i backen. Jag tycker absolut att man kan åka skidor när man är med barn, men kanske välja lite enklare nerfarter och möjligen lägga lite mer tid på avkoppling i toppstugorna än vanligt. Det är också så att ju större mage du har, desto mer utmanas din balans.

Efter vecka 16-20 rekommenderar jag att man slutar med övningar som belastar bäckenet ojämnt. Exempel på sådana övningar är de ”skär” man gör i viss skidåkning, med stort rörelseutslag i höften. Du kan åka skidor men kanske får försöka arbeta med mindre rörelser och anpassa dig till graviditeten.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Den generella rekommendationen är att du kan träna kontaktsporter fram till graviditetsvecka 14-16 men därefter göra ett uppehåll. Med det sagt är det inte bra att få sparkar rakt i magen när man är med barn. Anpassa gärna träningen så att du minimerar risken för att just det kan hända.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Min rekommendation är att du slutar med bollsportsträning från omkring graviditetsvecka 16-20, beroende på fallrisken och risken att hamna i ytterlägen när du spelar eftersom du är mer rörlig i kroppen som gravid. Fram till dess är det ok men ta det lite lugnare än vanligt och lyssna på kroppen.

När det gäller matcher skulle jag personligen avstå under graviditeten, eftersom det är svårt att anpassa sig till lagets förväntningar och för att det är bra att ta det lite lugnare när man är gravid. Självklart kan du delta på fysträningen men undvik matcher och träning där matchliknande övningar ingår.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


När det gäller illamående så vet man idag att fysisk aktivitet hjälper mot detta. Så rör gärna på dig även om det bara blir lite i taget. Prova att äta färsk ingefära eller blanda det i en kopp te, många blir hjälpta av detta. Undvik alltför fet mat som det tar längre tid för kroppen att bryta ner.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Det är svårt att ge exakta rekommendationer gällande hur ofta du som är gravid bör träna. American College of Sports Medicines, som bedriver merparten av de studier som görs av graviditet och träning, rekommenderar regelbunden träning 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. De rekommenderar också att ett träningspass varar mellan 30 och 60 minuter.

Intensiteten bör ligga på en låg till medelintensiv nivå (inte över 160 pulsslag per minut eller inte över 70% av din maxpuls). Men eftersom graviditetens kroppsliga förändringar gör det svårt att mäta pulsen på ett tillförligligt sätt är det bäst att du låter din egen upplevelse av träningen vara måttstock. Kan du prata under träningen är den inte för intensiv. Lägg gärna upp uthållighetsträning i intervaller så att du varierar intensiteten.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Ja, i allra högsta grad. Bara du anpassar dig efter de fysiska förändringar som sker i kroppen.

Många kvinnor upplever en rädsla för att träning skulle kunna skada barnet. Men risken för att träna så hårt att barnet skulle skadas är mycket låg under en graviditet där mamman är frisk och inte tränar på elitnivå. Däremot kan du med hjälp av träning undvika problem både under och efter graviditeten. Träningen gör också att kroppen lättare anpassar sig till de fysiska stadier du går igenom. Dessutom kan träningen göra att din viktökning sker kontrollerat. Studier visar på färre förlossningskomplikationer hos tränande kvinnor än hos icke-tränande, och det är ett tecken på mindre stress hos barnet under förlossningen. Kvinnor som tränar återhämtar sig dessutom lättare från graviditeten.

Syftet med träning när du väntar barn ska inte vara att öka din fysiska kapacitet. Precis som att du inte ska banta under graviditeten ska du inte heller eftersträva stora kroppsliga förändringar som att i anmärkningsvärd grad bygga upp muskelkapaciteten. Träna istället för att må bra och för att förbereda dig inför förlossningen, både kroppsligt och mentalt.

Tränar du redan mycket och intensivt, så fortsätt med träningen men trappa gradvis ner intensiteten mot slutet av graviditeten.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.