string(0) ""

Hur ska jag träna efter vecka 20?

Omkring graviditetsvecka 20 är det dags att förändra din träning. En anledning är att du då har höga halter av hormonet relaxin i kroppen vilket gör att du är mer rörlig i dina leder. Det utgör också en ökad belastning på bäckenbotten när barnet och livmodern växer sig större. Undvik därför övningar som innebär en risk för att du hamnar i lägen där du belastar bäcken och rygg snett. Sådana är till exempel utfallsteg i alla riktningar, stående cykling, trappmaskin, enbensövningar (t ex enbensknäböj, enbensbalansövningar) och övningar där du lätt hamnar i ytterlägen.

Hopp, tunga pressövningar och tryckövningar där du använder buktrycket intensivt mycket ska du också undvika. Gör du t ex övningen marklyft kan du göra den med öppen mun, då kan du inte bygga upp ett lika högt buktryck och övningen blir automatiskt lite lättare, vilket passar i den här perioden i livet.

Jag rekommenderar inte heller träning i ryggläge efter graviditetsvecka 20. Det beror på att när du ligger i ryggläge på hårt underlag kan du drabbas av det som kallas vena cava-syndrom, att barnet och livmodern trycker på den stora kroppsvenen och försämrar återflödet av blod till lungor och hjärta. Detta kan ge symtom som yrsel, illamående och till och med svimning. Dessutom går ofta barnets puls ner i detta läge, vilket inte är farligt under kortare stunder då och då, men i längden är det inte bra.

Du bör också undvika hopp och stötar.

Det som gäller från graviditetsvecka 20 är alltså:

– Undvik övningar som belastar bäckenet ojämnt, t ex enbensövningar, utfall i alla riktningar, stående cykling, trappmaskin. Välj istället övningar där du jobbar med fötter och höfter parallellt.

– Undvik övningar där du hamnar i extrema ytterlägen, framför allt i bäckenregionen.

– Ta bort hoppmoment.

– Undvik övningar där du ligger platt på rygg mot hårt underlag.

– Undvik tunga press- och tryckövningar där du använder buktrycket intensivt.

– Undvik också övningar som belastar bukmuskulaturen kraftigt som sit-ups, crunches, plankan i alla varianter och hälsänkningar.

Styrketräning är bra genom hela graviditeten! Fokusera på bålmuskultur samt kroppens baksida och hållningsträning (vader, lårens framsida, sätet, ryggen och skulderbladsmuskulaturen). Simning, power-walk och raska promenader är också jättebra träningsformer.

Please log in to rate this.
0 people found this helpful.


Category: Träning under graviditeten

← FAQ